Preparazione atletica, processi energetici e contrazioni muscolari

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La preparazione Atletica è una materia di complemento dell’insegnamento della tecnica di uno sport.

Nel tempo e con vari studi sono stati sviluppati allenamenti mirati ad ogni singola disciplina sportiva e quindi anche per il gioco della pallacanestro.

Allenarsi quindi. Ma cosa significa?

Per allenamento si intende: l’insieme degli interventi e degli stimoli di tipo fisico e psicologico finalizzati al miglioramento di una prestazione.

L’allenamento è propedeutico all’accrescimento tecnico del singolo atleta. Se l’atleta migliora il proprio fisico potrà maggiormente rispondere all’accrescimento tecnico che gli viene richiesto; basti pensare a quanti movimenti sono preclusi se l’atleta non è fisicamente pronto a dominare il movimento stesso (coordinazione)

 Prima di parlare delle tecniche di allenamento è necessario prendere confidenza con alcune terminologie che saranno utili nel progettare e nel dimostrare un allenamento da mettere in pratica con il proprio gruppo di atleti.

Flessioni e Piegamenti

  • PIEGAMENTO: è il passaggio degli arti da un atteggiamento lungo ad uno breve con il coinvolgimento di più  parti   del corpo e le estremità (mani e piedi) si trovano in appoggio al  muro o a terra. Un esempio di esercizio è il  “piegamento sulle braccia” (spesso erroneamente e comunemente  detto flessione).
  • FLESSIONE: anche in questo caso si tratta di un passaggio degli arti da un  atteggiamento lungo ad uno breve ma  le estremità (mani e piedi) non sono  in appoggio né al muro e né a terra. Un esempio di esercizio comune è, stando in posizione eretta, braccia in alto, la spinta continua delle braccia che si avvicinano alle spalle e tornano a distendersi verso verso l’alto.

 Rotazioni e Torsioni

  • Rotazione: si ha quando il corpo ruota attorno al proprio asse
  • Torsione: è una rotazione che include il concetto di differenza di velocità angolare nei vari segmenti del corpo. Se stendo un braccio e ruoto il corpo  la velocità angolare della mia mano sarà superiore a quella della mia spalla.

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Le contrazioni muscolari

Nella fase di allenamento il corpo è sottoposto a stress per la fatica indotta dai movimenti eseguiti. Il muscolo, muovendosi, si contrae. Si sottolinea come il corpo, a seguito di un allenamento compensi lo stress patito adattandosi, auto curando le lacerazioni dei muscoli dovuti alla crescita degli stessi, accrescendo la dimensione dei muscoli, bruciando grassi ecc.

Relativamente al peso corporeo è utile ricordare che i muscoli sono pesanti mentre i grassi e le ossa sono considerate parti relativamente leggere.

 Occorre  distinguere differenti tipi di contrazioni:

  • Contrazione concentrica: si verifica quando il muscolo contraendosi si  rapprende, si accorcia. Un classico esempio è bicipite contratto nell’avvicinare l’avambraccio alla spalla. Contrazione mediamente faticosa.
  • Contrazione eccentrica: è l’esatto contrario della concentrica. Nell’esempio del bicipite si verifica quando, impugnando un peso, stendo il braccio partendo dalla spalla e resistendo appunto al peso impugnato. Questa è la contrazione più faticosa. Il caso del quadricipite può trarre in inganno visto che, accucciandosi a terra, il muscolo si estende e la contrazione, seppure possa sembrare a prima vista concentrica è in realtà eccentrica.
  • Contrazione statica: muscolo contratto per resistenza al peso cui è sottoposto ma il muscolo rimane fermo. Fra le tre contrazioni è quella meno faticosa .

La forza reattiva elastica è la forza necessaria a passare da una contrazione eccentrica ad una concentrica.

La pliometria, utile ad aumentare la reattività (per esempio allenamenti per aumento dell’elevazione) è un esempio di utilizzo della forza reattiva elastica. Gli esercizi di pliometria sono caratterizzati da rapidi passaggi da una contrazione eccentrica ad una concentrica (salto da un cubo, salto su un altro).

 Parlando di contrazioni muscolari e’ interessante notare come il corpo, in totale autonomia, tenda a suddividere il carico di lavoro su più muscoli: l’istinto ci guida infatti a portare le classiche buste della spesa in una determinata posizione anziché nell’altra (“braccio rivolto in avanti od indietro”): volgendo il braccio esteso avanti (tricipite indietro) sfruttiamo infatti molti più muscoli che nel caso opposto.

 I processi energetici

Nell’allenamento fisico l’energia necessaria viene sintetizzata attraverso il consumo di carboidrati, glucosio, grassi e proteine ossia dalla molecola ATP (adenosin tri-fosfato).

 E’ energicamente conveniente spingere, nell’ordine, il consumo energetico verso un consumo di :

  • carboidrati
  • proteine (anche se in teoria così facendo consumo i miei stessi muscoli)
  • grassi (consumo troppo lento e quindi non redditizio)

 I tre processi energetici sono:

  1. Anaerobico alattacido: è per definizione il sistema energetico utilizzato nelle attività che richiedono grande velocità e potenza per brevissima durata (circa 8-10 sec) come lanci, salti, scatti e  sollevamento pesi. Il suo nome è dovuto alla mancata richiesta di ossigeno (anaerobico), e alla mancata produzione acido lattico (quindi processo alattacido).
  2. Anaerobico lattacido: è il sistema energetico utilizzato nelle attività che richiedono forza e resistenza per un tempo attorno al minuto (il culmine è raggiunto mediamente tra i 40-45 sec). Il suo nome è dovuto alla mancata richiesta di ossigeno (processo anaerobico), ed alla produzione acido lattico (processo lattacido).
  3. Aerobico: per demolire le molecole di glucosio ci vuole tempo ed è necessario l’ossigeno. Questo processo è il migliore sotto il profilo della quantità delle scorie lasciate nel corpo ma quello che richiede più tempo per essere attivato.

Acido lattico? In breve: poiché il processo di ricarica dell’ATP avviene in assenza di ossigeno insieme alla produzione di energia, all’interno del muscolo, si ha formazione di acido piruvico che, nel momento in cui risulta essere in eccesso viene trasformato in acido lattico (lattato). Quando lo sforzo è continuato l’acido lattico si accumula nelle cellule muscolari e nel sangue. Il graduale aumento della concentrazione dell’acido lattico è dovuto al fatto che la sua velocità di produzione è superiore alla sua capacità si smaltimento. Infatti il lattato deve essere metabolizzato e smaltito o riducendo l’intensità dello sforzo, oppure interrompendola.

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 Nella pallacanestro vengono sfruttati tutti e 3 i processi sopra elencati: la spinta sotto canestro (pivot) è un esempio di processo anearobico lattacido/alattacido.

 Il processo energetico misto prende il nome di aerobico / anaerobico alternato.

Una buona preparazione atletica è strutturata secondo le esigenze dello sport a cui è applicata. Occorre quindi partire da un modello prestazionale in grado di mostrare cosa accade nella pratica dello sport.

Il modello prestazionale cestistico

Dall’analisi prestazionale relativa  al gioco della pallacanestro sono emerse alcune riflessioni utili alla preparazione atletica:

  • il 73% del gioco si svolge senza pause.
  • la durata di una azione (non azione di gioco regolamentare ma una azione fisica di transizioni eventuali) è generalmente non superiore a 60”
  • è rarissimo che l’azione fisica duri oltre i 120” senza che ci siano appunto pause di alcun genere (fischio per fallo, palla fuori ecc).
  • Il 28% della pause dura 60” (timeout, fischi arbitrali e comunicazioni al tavolo di referto).
  • sono rare le pause oltre i 120” (intervallo lungo per esempio).
  • si contano mediamente 1000 cambi attività in ogni partita e 1 cambio attività ogni 2”.

 

 

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